Mark All
Peligros de las Redes Sociales, Adicción a la Información y Necesidad de Aprobación
En 2010, Steve Jobs presentó al mundo su último gran invento: el iPad. Explicó por qué todo el mundo debía tener una. Era la forma más sencilla de conectarse a Internet, jugar y visitar Facebook.
Y sin embargo, estaban prohibidas en su casa. “A tus hijos les debe encantar el nuevo iPad“, le comentó una vez un periodista. La respuesta de Jobs fue esclarecedora: “No la han usado. Limitamos la tecnología que nuestros hijos usan en casa” (artículo).
No era el único. Evan Williams, fundador de Twitter, compra cientos de libros para sus hijos, pero también les prohíbe el iPad. Bill Gates no permitió usar teléfono móvil a su hija antes de cumplir 14 años. Chris Anderson, antiguo editor de la revista tecnológica Wired, no permite pantallas en las habitaciones de su casa. Un antiguo vicepresidente de Facebook prohíbe usar esta red social a sus hijos (detalle).
Los líderes tecnológicos saben que sus productos son adictivos, y siguen la primera regla de cualquier buen narcotraficante: no consumas lo que vendes.
Hoy exploramos el efecto de las redes sociales en el cerebro y algunos de sus peligros. Propongo también algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno, evitar lo malo y, sobre todo, no convertirse en su esclavo.
La ciencia del deseo y la adicción
Tu cerebro no entrega placer gratuitamente. Lo hace como respuesta a comportamientos que nos ayudaban a sobrevivir o reproducirnos: comer, tener sexo, resguardarse del frío…
Muchos de estos comportamientos requerían esfuerzo, y para animarte a realizarlos el cerebro segregaba dopamina, la molécula de la motivación. Al lograr el objetivo perseguido, y como premio al trabajo realizado, el cerebro liberaba neurotransmisores placenteros, como los péptido opioides, siendo las endorfinas las más conocidas.
En resumen, la dopamina te motiva y las endorfinas te premian (detalle). Primero el deseo, después el placer.
Este sistema de recompensa juega también un papel clave en el aprendizaje (estudio). Tu cerebro viene preprogramado con ciertos deseos (como comida y sexo), pero aprende rápidamente a identificar nuevas recompensas. Para los perros de Pavlov, la campana no significaba nada al principio. Pero tras recibir durante días comida justo después de escucharla, aprendieron a asociar la campana con comida. Solo con su sonido, salivaban y se elevaba su dopamina.
Los arcos dorados de McDonald’s producen hoy el mismo efecto en muchas personas. Los alimentos ultraprocesados están diseñados para causar un nirvana sensorial, liberando más dopamina de la que tu cerebro puede tolerar. Para defenderse, el cerebro reduce sus receptores de dopamina (estudio). Como resultado, requieres cada vez un estímulo mayor para producir la misma satisfacción. Si se repite el proceso, el deseo se convierte en necesidad, y su persecución desplaza a todo lo demás. Es el clásico ciclo de la adicción.
Los fabricantes de alimentos ultraprocesados no son los únicos que intentan secuestrar tu sistema de recompensa. Libros como Hooked explican las estrategias de las empresas tecnológicas para mantenerte enganchado. Detrás de las pantallas, hay miles de mentes brillantes intentando manipularte.
Médico: La resonancia indica que su cerebro ha sido secuestrado por piratas de la dopamina. Está ahora bajo el control de corporaciones de redes sociales, casinos y farmacéuticas. Paciente: ¿Me está haciendo una receta? Médico: No. Estoy comprando acciones de esas compañías.
Aunque tradicionalmente solo se reconocía la adicción a sustancias, como drogas o tabaco, las guías más recientes ya admiten que también podemos volvernos adictos a comportamientos, como el juego (detalle), y muchos de nuestros hábitos virtuales presentan todos los síntomas de una adicción.
Internet y tu cerebro
Nuestros cerebros evolucionaron en la edad de piedra, y no están bien adaptados a la era digital. Aunque Internet ha supuesto un gran avance para la humanidad, ciertas aplicaciones representan un peligro real. Están diseñadas para mantenernos atrapados, explotando dos de nuestros instintos básicos:
- Búsqueda de nueva información.
- Deseo de reconocimiento social.
Adicción a nueva información
La información siempre ha representado poder, y en un entorno salvaje, nueva información podía salvarte la vida. La curiosidad es precisamente el impulso que nos animaba a explorar, a averiguar si tras una montaña había quizá un lago lleno de peces, o si cierta cueva ofrecería buen cobijo.
Este deseo de nuevo conocimiento está también mediado por la dopamina. De hecho, usamos las mismas estrategias mentales para buscar información que para buscar alimento (detalle, estudio, estudio).
La dopamina se eleva más con la novedad (estudio), y ahí reside uno de los riesgos de las redes sociales: cada deslizamiento del dedo puede esconder un nuevo dato, un nuevo chisme, una nueva noticia. Aprovechas unos minutos de descanso para revisar Instagram y, sin darte cuenta, entras en un trance de clicks constantes. Tememos perder algún dato relevante, dando lugar a una nueva ansiedad social: el FOMO, o miedo de perderse algo (estudio).
Ignoramos que todo ese tiempo conectados es lo que está haciendo que perdamos lo realmente importante: sueño, tranquilidad, productividad. Nos roba tiempo para movernos o estar con los nuestros.
El deseo de nueva información explica también por qué cambiamos constantemente de tarea (estudio). Si estás estudiando para el examen de mañana pero recibes una nueva notificación de whatsapp o Instagram, lo dejas todo para revisar cuál es la novedad. Si publicaste una foto en Facebook diez minutos atrás, tienes la tentación de revisar los nuevos likes.
Pero la multitarea es una ilusión. Nuestro cerebro no puede trabajar en varias cosas a la vez (estudio, detalle). Las interrupciones de las redes sociales durante el estudio se asocian a peor rendimiento académico (estudio, estudio, estudio). Impactan la atención y la memoria (estudio). Las nuevas tecnologías son armas de distracción masiva.
La información consume atención. Por tanto, un exceso de información genera un déficit de atención. Las redes sociales producen mentes distraídas y atenciones fragmentadas.
La sobreestimulación informativa reduce también la tolerancia al aburrimiento. Si bombardeas constantemente tu cerebro con nueva información, su ausencia generará una especie de síndrome de abstinencia (estudio, estudio). El mundo real te parecerá mucho menos interesante que el virtual.
– Soy adicto a internet porque es más interesante que las personas – ¿Hay alguna pastilla que puedas darle a todo el mundo para hacerles más interesantes? – Los doctores nunca quieren tratar los problemas de raíz
Necesidad de reconocimiento social
En nuestro entorno ancestral, el rechazo social era letal. Esto nos ha hecho muy sensibles a la crítica, y un simple comentario negativo en facebook puede arruinarnos el día. Tu amígdala percibe estas afrentas como amenazas, activando la respuesta al estrés.
Cuando interactuamos en el mundo virtual, mostramos menos empatía (estudio, estudio, detalle). Al no ver otra cara olvidamos que hay una persona al otro lado de la pantalla. La gente se transforma al discutir en twitter. Hacen comentarios que no se atreverían a repetir en presencia de la otra persona.
Fuente: https://twitter.com/mlalanda/status/901050267059269632
Para intentar mejorar la aceptación social, mostramos una imagen irreal. Después, medimos nuestra valía según a cuantas personas les gustan nuestras fotografías. Los likes son una droga digital.
Perseguir likes es una receta para la ansiedad. Por mucho que busques la pose perfecta, siempre habrá alguien más fuerte, más guapo o con mejores abdominales que tú. Y cada segundo que pasas tratando de impresionar al mundo virtual, te desconectas un poco más del mundo real.
Essena O’Neill abandona las redes sociales. Instagram no es real. https://elpais.com/elpais/2015/11/03/estilo/1446547570_629565.html
Para intentar sentirnos mejor, nos automedicamos con nuevas dosis de morfina electrónica, amplificando el problema.
Somos seres sociales, pero nuestro cerebro espera relaciones reales con un grupo reducido de personas, no conexiones virtuales con miles. La simple presencia de los teléfonos en la mesa reduce el sentimiento de conexión y empatía, lo que algunos expertos denominan el efecto iPhone (estudio, estudio). Incluso estando juntos, estamos solos.
Juntos, pero solos
Más tiempo pegado al teléfono está asociado a ansiedad y depresión (estudio, estudio), probablemente por mayor comparación social y envidia (estudio, estudio). El uso de Facebook está directamente relacionado con peores experiencias momento a momento y menos satisfacción con la vida en general (estudio).
Fuente: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0069841
Desconocemos el impacto que esto tendrá en la primera generación criada con iPads. Los niños aprenden mejor con personas que con pantallas.
Ideas para prosperar en un mundo digital
La revolución digital ha mejorado sin duda la calidad de vida de la humanidad. Internet ha democratizado el acceso a la información y ha eliminado muchas barreras que frenaban la colaboración. Las redes sociales nos permiten crear comunidades y lanzar movimientos. Pero las nuevas tecnologías producen también nuevas adicciones.
En esta era tecnológica es más fácil evitar el alcohol que el email. No se trata por tanto de renunciar a las nuevas herramientas, sino de usarlas con cabeza.
Resumo a continuación algunas estrategias para proteger tu cerebro ancestral de la adicción digital.
1. Fortalece tu atención
En la era de la distracción, prosperarán los que mejor controlen su atención. Y esta atención, como cualquier otra habilidad, puede ser entrenada.
Aunque hay muchas estrategias, recomiendo tres concretas, porque producen un efecto multiplicador, mejorando mucho más que tu atención:
- Meditación. Meditar ayuda a calmar la mente y desarrollar la atención (estudio, estudio, revisión).
- Actividad física. Tu cerebro es materia, y se beneficia del ejercicio igual que el resto de tu cuerpo. El movimiento mejora la función cognitiva en general, y la atención en particular (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)
- Naturaleza. Los estímulos artificiales de la ciudad mantienen tu cerebro en estado de alerta, robando recursos mentales. La naturaleza produce el efecto opuesto, relajando tu cerebro y restaurando la atención (estudio, estudio, estudio, revisión). El simple hecho de caminar por un parque mejora la atención más que un paseo por la ciudad (estudio).
Por último, intenta leer más libros y artículos profundos, y menos tweets de 140 caracteres. Lecturas superficiales producen mentes superficiales.
2. Modifica tu entorno
La atención es en gran medida un proceso de exclusión. Para concentrarte en algo, debes ignorar todo lo demás. Pero ignorar estímulos es un proceso activo, y consume recursos. Cuanta más información compita por tu atención, más esfuerzo mental deberás realizar.
Mientras estudias o trabajas, mantén el teléfono a cierta distancia. Tenerlo cerca genera distracción (estudio, estudio). Como con la comida basura, la accesibilidad aumenta el consumo. Ante la más mínima dificultad en tu tarea actual, estarás tentado de revisar el whatsapp.
Si trabajas en un PC, desactiva las notificaciones del email y cualquier otra aplicación. Cuantas menos distracciones, más productividad.
Si sales a cenar con amigos, proponles apilar los teléfonos después de hacer el pedido. Está prohibido tocarlos hasta que llegue la cuenta. Si alguien no puede resistirse, paga la cena completa.
De vez en cuando, crea un período de desconexión más largo. Un detox digital de solo 5 días mejora la capacidad de los adolescentes de reconocer emociones no verbales (estudio), algo fundamental para la empatía.
Por último, convierte tu habitación en una zona libre de tecnología, un santuario del sueño. Cuanta más tecnología haya en la habitación, menos horas de sueño (estudio). Y sin embargo, más de un 70% de las personas duermen con el teléfono al lado, y un 3% con él en la mano (encuesta).
Esto es problemático por muchos motivos. Para empezar, tenemos el efecto fisiológico de la luz azul por la noche, que interfiere con nuestro ritmo circadiano y la secreción de melatonina. Las pantallas pequeñas, de tablets o móviles, genera incluso más problemas que la televisión (estudio).
La luz azul de los móviles o tablets inhibe la melatonina, perjudicando el descanso
Por otra lado, está el efecto psicológico. Con el teléfono al lado estarás tentado de revisar el email una vez más o conectarte de nuevo a Instagram. Intenta adquirir el hábito de la lectura desconectada, idealmente con un libro físico. Los lectores electrónicos con pantalla reflectante inhiben también la melatonina (estudio). Personalmente uso el Kindle Paperwhite, que no refleja luz y simula bastante bien el papel.
Lo mejor que puedes hacer cuando te entre sueño es apagar la luz e irte a la cama. Tus influencers favoritos seguirán ahí por la mañana.
4. Planifica tu día
La clave para mejorar la productividad y reducir la ansiedad es establecer bloques de tiempo para cada actividad.
Personalmente suelo seguir el método Pomodoro, que divide el tiempo en intervalos de 25 minutos de actividad, llamados pomodoros, seguidos de 5 minutos de descanso, con pausas más largas cada cuatro pomodoros.
La mecánica básica es sencilla:
- Decide la tarea en la que vas a trabajar.
- Pon el temporizador, por ejemplo este.
- Trabaja en la tarea definida, de manera intensiva, hasta el final del intervalo.
- Descansa 5 minutos y realiza otro pomodoro.
- Cada cuatro pomodoros, haz un descanso más largo.
Al utilizar intervalos preestablecidos tu cerebro estará menos distraído, y los descansos frecuentes ayudan a mantener la concentración por más tiempo (estudio). Intenta tener una única aplicación activa, cerrando todas las demás.
Durante los descansos cortos, revisa el teléfono por si hay algo urgente (opcional), pero resiste la tentación de entrar en las redes sociales o revisar el email. Es importante romper el hábito de entrar en Instagram como comportamiento por defecto.
Tras cuatro pomodoros (unas dos horas), dedica media hora al email o redes sociales. Revisar el email solo tres veces al día reduce el estrés (estudio).
Cuando entres en las redes sociales, hazlo con un propósito claro. Mientras que navegar pasivamente aumenta la ansiedad, hacerlo con un propósito concreto puede tener efectos positivos (estudio), por ejemplo si aprovechas para reconectar con viejos amigos o montar una quedada presencial.
En mi caso, entro en facebook en estos descansos largos, y mi propósito principal es interactuar con las comunidades privadas de los programas. Rara vez hago scroll sin fin en el newsfeed.
El libro Daily Rituals: How Great Minds Make Time, Find Inspiration, and Get to Work detalla los hábitos de grandes artistas de múltiples disciplinas. Aunque hay muchas diferencias entre ellos, todos comparten la misma estrategia: una rutina de creación. Tienen espacios de tiempo reservados para su arte.
Neal Stephenson, autor del mítico libro Snow Crash, afirma lo siguiente: “Si organizo mi vida bloqueando espacios de tiempo sin distracciones, puedo escribir novelas. Si me interrumpen constantemente ¿qué logro? En vez de una novela que perdurará en el tiempo tendré un montón de emails enviados a miles de personas diferentes“. Sabias palabras.
5. Tecnología para defenderte de la tecnología
Al igual que algunas aplicaciones se aprovechan de nuestros instintos, otras aplicaciones nos protegen de los mismos. Puedes usar la tecnología para defenderte de la tecnología.
Personalmente uso las siguientes, todas con versiones gratuitas.
Momentum
Momentum es una extensión de Chrome. Al abrir una nueva pestaña te recuerda cuál es el objetivo principal del día, acompañado de un bonito paraje natural. Tener objetivos claros reduce las distracciones. Puedes además configurar una lista de tareas y tus enlaces más usados.
Cita del día: “Usa los talentos que posees. Los bosques estarían muy silenciosos si solo cantaran los mejores pájaros”
Rescue Time
El primer paso para resolver un problema es reconocer su existencia. Rescue Time registra el tiempo que pasas en cada aplicación, tanto en el teléfono como en el ordenador. Puedes configurar objetivos y límites de cada actividad. Cada semana te envía un informe con el tiempo registrado y tu grado de productividad.
Una semana típica
StayFocused
Si te cuesta completar tus intervalos de trabajo sin revisar el email o las redes sociales, bloquea tus tentaciones más fuertes con StayFocused. Puedes limitar el acceso a páginas concretas o utilizar la opción nuclear, un poderoso escudo digital.
Yo recurro con frecuencia a esta opción nuclear, que bloquea el acceso a cualquier web durante el tiempo prefijado. Al eliminar la posibilidad de conexión, aumenta la concentración.
Send to kindle
Cuando encuentro algún artículo o estudio interesante durante el día, mi dopamina se eleva y estoy tentado de leerlo de inmediato, dejando mi objetivo principal de lado. Para evitar la distracción, utilizo esta extensión: Send To Kindle.
Simplemente aprieto el botón, cierro la pestaña y continúo con mi tarea planificada, sabiendo que el artículo aparecerá poco después en mi kindle. Lo podré leer más tarde sin impactar mi productividad.
Resumen
La dopamina es fundamental para la vida, y su deficiencia causa desidia. Nuestro cerebro la utilizaba para motivarnos a realizar los esfuerzos necesarios para sobrevivir y procrear, pero el mundo moderno ha roto la conexión entre esfuerzo y placer.
Al igual que la industria alimentaria nos tienta con comida industrial, las redes sociales nos atrapan con entretenimiento digital y aumentan la ansiedad social. Pero mientras que la comida ultraprocesada solo causa problemas, las nuevas tecnologías aportan mucho a nuestras vidas, si sabemos usarlas. Pueden ser un gran empleado, pero también un jefe tirano.
¿Alguna recomendación adicional para evitar la esclavitud digital?
Comentarios
Publicar un comentario