Consejos, Mark All, Nutrición
Guía del pescado: beneficios, mejores opciones, mercurio, preparación…
El pescado ha tenido siempre un papel importante en nuestra dieta. Las grandes sociedades crecieron en la intersección de la tierra y el agua. Mares, ríos y lagos eran fuentes inagotables de alimentos saludables.
El aumento actual de la contaminación crea dudas y confusión sobre su consumo. Hoy conocerás los beneficios principales del pescado y aprenderás a elegir los mejores.
Beneficios del pescado
El pescado es uno de los pocos alimentos sobre los que hay consenso. Casi todos los expertos coinciden en sus beneficios y recomiendan incluirlo en mayor o menor medida. Hagamos un repaso rápido de sus propiedades.
Es una fuente concentrada de nutrientes
Aunque cada especie tiene su propio perfil nutricional, podemos destacar características generales:
- Minerales como yodo, selenio y zinc, difíciles de encontrar en animales terrestres.
- Vitaminas A y D, esta última especialmente en pescados grasos como salmón y arenque.
- Proteína de calidad, fácil de digerir y de alta biodisponibilidad (detalle, estudio).
Algunos peces tienen particularidades nutricionales interesantes. Por ejemplo el color rosado de los salmones (y langostinos) se debe a su alto contenido en astaxantina, un poderoso antioxidante.
Alimenta tu cerebro
El pescado ha jugado un papel relevante en nuestra evolución. Algunos investigadores afirman que nuestro avanzado cerebro se benefició de los ricos ácidos grasos del pescado, especialmente DHA (estudio, estudio).
El pescado está asociado con menor declive cognitivo y mayor volumen de materia gris (estudio, estudio), así como menores índices de depresión (estudio).
Es importante también para el desarrollo del cerebro del bebé (revisión), de ahí su importancia durante el embarazo (detalle).
Previene múltiples enfermedades
Un mayor consumo de pescado se asocia con menor riesgo de enfermedad coronaria (metaanálisis, metaanálisis), cerebrovascular (metaanálisis), cáncer de próstata (estudio, estudio), degeneración macular (estudio, estudio) y diabetes (estudio).
A los muchos estudios observacionales que muestran correlación, se suman ensayos clínicos que demuestran causalidad. En este estudio, comer merluza a diario (100g) durante 8 semanas mejoró diferentes parámetros de síndrome metabólico (mejor perfil lipídico, menor cintura y reducción de hipertensión), comparado con el grupo que siguió una dieta considerada saludable pero sin pescado.
Los mecanismos de actuación son múltiples, pero reducir la inflamación de bajo grado es sin duda uno de los más relevantes (estudio).
Por todos estos motivos debes incluir suficiente pescado en tu alimentación (estudio), pero el riesgo de toxicidad es real si no eliges con precaución.
Pescado y mercurio
Como cualquier alimento producido en el mundo moderno, el pescado contiene sustancias poco deseables, como dioxinas, herbicidas, arsénico y mercurio.
Cada especie tiene concentraciones diferentes de estos compuestos, de ahí la importancia de rotar el pescado, sin abusar de ninguno en particular.
Tu cuerpo se puede deshacer fácilmente de cantidades pequeñas de muchas sustancias, pero una dosis elevada de una concreta puede ser un problema. Dentro de estas, la más preocupante es el mercurio.
Cómo nos impacta el mercurio
El mercurio es un metal pesado, como el hierro y el zinc, pero a diferencia de estos, el cuerpo no lo necesita para nada, y a partir de cierto umbral resulta tóxico.
Los peces acumulan metilmercurio, más peligroso que el mercurio inorgánico. A mayor tamaño y edad más mercurio acumularán. Cuando el pez grande se come al chico incorpora también su carga de mercurio.
Al ingerir mercurio nuestro sistema de desintoxicación intenta librarse de él, haciendo un buen trabajo con cantidades pequeñas.
Si la ingesta de metilmercurio aumenta, se deposita gradualmente en los riñones y afecta el sistema cardiovascular, pero su efecto más perverso lo ejerce sobre el cerebro (detalle), al cruzar la barrera hematoencefálica. Atraviesa también con facilidad la placenta, afectando potencialmente al feto, de ahí la especial cautela durante el embarazo.
Cantidades máximas recomendadas
Según la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria), la ingesta semanal tolerable de metilmercurio es 1,3 µg/kg (detalle). Esto correspondería a 91 µg (0.091 mg) en una persona de 70 Kg.
Algunos consideran este límite excesivamente conservador, al no tener en cuenta el efecto protector del selenio (detalle), que se une al mercurio reduciendo su toxicidad (estudio, estudio).
Dado que el pescado es una excelente fuente de selenio, se debería considerar el ratio mercurio/selenio a la hora de establecer límites de tolerancia (estudio, estudio).
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17916947
Pero ignorando el potencial papel protector del selenio, ¿cuánto pescado podemos comer sin superar el umbral definido por la EFSA? La respuesta varía enormemente dependiendo del tipo de pescado.
Atún “permitido” a la semana
El atún tiene de media 0.3 mg/Kg de mercurio (listado, estudio). Una lata grande de atún contiene unos 80g de producto, y por tanto 0.024 mg de mercurio aproximadamente, y una lata pequeña 0.015 mg.
Una persona de 70 Kg superaría por tanto los niveles tolerables semanales con 4 latas grandes o 6 latas pequeñas.
Aunque recomiendo priorizar el pescado fresco, las buenas conservas son una alternativa válida, revisando siempre los ingredientes. No debería haber nada más que pescado, aceite de oliva y quizá un poco de sal. Curiosamente, el atún enlatado suele tener menos mercurio que los filetes de atún (y por tanto podrías comer alguna lata extra), probablemente porque utilizan pescados más pequeños.
¿Cuánto salmón o sardinas puedes comer a la semana?
Si hacemos un cálculo similar con salmón o sardinas, el resultado es muy diferente. Estos pescados tienen alrededor de 0.015 mg/Kg de metilmercurio (listado), y tendrías que comer más de 6 Kg (o 75 latas) semanales para superar los umbrales.
Los niveles de mercurio varían también según la especie concreta y la zona de pesca, pero el mensaje general es que priorizando el pescado adecuado es casi imposible que el mercurio represente un riesgo real.
Qué pescados comer
La siguiente guía considera el perfil nutricional y el contenido en mercurio de pescados comunes. En resumen:
- Prioriza con diferencia la columna verde, pudiendo comer estos pescados a diario. Si estás embarazada sería prudente limitarse a esta lista.
- Modera el consumo de los pescados que aparecen en la columna naranja (2-3 veces por semana).
- Minimiza el consumo de la columna roja. Puedes prescindir de ellos o comerlos un par de veces al mes si sientes predilección por alguno en especial.
Dentro de cada categoría, cuanto más abajo peor, aunque no siempre las diferencias son relevantes.
Incluyo también crustáceos y moluscos, recomendables por su gran aporte de nutrientes y bajos niveles de contaminación. Puedes considerar también criterios de sostenibilidad (detalle).
La preparación importa
Como vimos, la evidencia científica respalda con claridad los beneficios del pescado, pero los resultados de algunos estudios mostraban inconsistencias (ejemplo).
Al profundizar en estos casos se detecta el factor que causa la diferencia: la forma de preparación.
El pescado frito no tiene los mismos beneficios (estudio, estudio). Preparaciones a la plancha, horno o vapor son mucho más recomendables. Sin olvidar los guisos o caldos de pescado.
Freír puede oxidar el aceite (especialmente si usas aceites vegetales como girasol o maíz) y contribuir además a una mayor cantidad de AGEs (productos finales de glicación avanzada). Si se usa harina para rebozar, todavía peor. Los Fish&Chips son al pescado lo que la Big Mac es a un buen solomillo.
El pescado rebozado y frito no es igual de saludable
Salvaje o de Piscifactoría
Como regla general, salvaje es mejor. La salud de cualquier animal (incluido el homo sapiens) depende de su alimentación y su entorno. Un alimento procesado y un entorno hacinado derivan en pescados menos ricos y más sucios.
Dicho esto, las diferencias son más o menos significativas en función de cada especie y tipo de piscifactoría.
Profundizando en el salmón, los niveles de mercurio y otros metales son similares (estudio), dado que comparten los mismos mares.
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378985
Pero el hacinamiento y quizá el tipo de alimento hacen que los salmones de piscifactoría tengan una mayor concentración de otros compuestos potencialmente tóxicos (estudio). En general por debajo de los límites de seguridad, pero si todo tu salmón es de piscifactoría recomendaría reducir su consumo (<3 veces/semana).
Salmón salvaje vs Criadero. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14716013
Conclusión
Como cualquier alimento (o ejercicio), el pescado tiene riesgos y beneficios. Para minimizar los primeros y aprovechar los segundos conviene priorizar las opciones con mínimas concentraciones de mercurio, dejando el resto para ocasiones especiales. No comer pescado es más arriesgado.
Comentarios
Publicar un comentario